厦门号 
emer 科学饮食与健康生活指南
核心营养素需求
均衡饮食需包含以下基础营养素：
- 碳水化合物：每日摄入量建议为总热量的50%-65%
- 蛋白质：每公斤体重需1.2-1.5克（运动员需增至1.6-2.2克）
- 膳食纤维：成年人每日建议摄入量25-30克
- 维生素D：每日推荐剂量为600-800 IU
日常饮食建议
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：
| 餐次 | 推荐食物 | 摄入比例 |
| 早餐 | 全谷物+优质蛋白+水果 | 25%-30% |
| 午餐 | 深色蔬菜+鱼类/豆制品+复合碳水 | 35%-40% |
| 晚餐 | 绿叶蔬菜+瘦肉+粗粮 | 20%-25% |
常见误区解析
需注意以下饮食误区：
- 过度依赖代餐产品（em>可能缺乏微量元素）
- 盲目追求低脂饮食导致营养失衡
- 忽视烹饪方式对营养的影响（油炸食品维生素损失率高达80%）
参考文献
主要参考《中国居民膳食指南（2022）》及《营养学原理（第7版）》
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