厦门号 
emer 2023年健康饮食建议与营养分析
一、均衡膳食的基本原则
每日摄入应包含以下四大类食物：
- 谷薯类（200-300克）
- 蔬菜类（300-500克）
- 水果类（200-350克）
- 蛋白质类（120-200克）
二、常见营养素推荐摄入量
| 营养素 | 推荐量（成人） | 食物来源 |
| 维生素C | 100mg/日 | 柑橘类水果、绿叶蔬菜 |
| 钙 | 800mg/日 | 牛奶、豆腐、芝麻 |
| 膳食纤维 | 25-30g/日 | 全谷物、奇亚籽、豆类 |
三、饮食误区解析
以下行为需避免：
- 过量饮用含糖饮料（每日≤50ml）
- 长期高盐饮食（钠摄入＜6g/日）
- 加工肉类摄入（每周＜500克）
四、特殊人群建议
孕妇需额外补充叶酸（0.4-0.8mg/日）
老年人建议增加维生素B12摄入（1.5μg/日）
数据来源：《中国居民膳食指南（2022）》
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