科学制定每日饮食计划的五个关键步骤

一、明确个人热量需求

1. 计算基础代谢率（BMR）

基础代谢率可通过公式BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(y) + 5估算（需精确测量初始数据）。

2. 根据活动水平调整

• 久坐办公者：BMR × 1.2
• 轻度运动者：BMR × 1.375
• 中度运动者：BMR × 1.55
• 高强度运动者：BMR × 1.725

二、三大营养素合理分配

三、关注膳食纤维摄入

膳食纤维每日建议摄入量25-30g，可从以下食物中获取：全谷物、新鲜果蔬、豆类及菌菇类。

四、制定饮食时间表

• 07:00-08:00 早餐（包含蛋白质+复合碳水）
• 10:30-11:00 加餐（坚果/酸奶）
• 12:30-13:30 午餐（荤素搭配+蔬菜）
• 15:30-16:30 加餐（水果/低脂乳制品）
• 18:30-19:30 晚餐（清淡易消化）

五、定期监测与调整

每两周记录体脂率、静息心率等指标，结合《中国居民膳食指南（2022）》调整摄入量（建议使用智能手环监测）。