健康饮食的五大基本原则
一、均衡营养搭配
每日饮食需包含三大营养素:碳水化合物(50-65%)、蛋白质(10-15%)、脂肪(20-30%)
- 碳水化合物:全谷物、薯类、杂豆类
- 蛋白质:鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品
- 膳食纤维:蔬菜(300-500g)、水果(200-350g)
二、科学控制热量摄入
根据《中国居民膳食指南(2022)》,成年人每日推荐摄入量为
年龄(岁) | 男性(kcal) | 女性(kcal) |
---|---|---|
18-49岁 | 1800-2200 | 1600-2000 |
三、合理分配餐次
- 早餐:占全天热量25-30%
- 午餐:占全天热量35-40%
- 晚餐:占全天热量20-30%
(张某某,2021)
四、关注食品标签信息
选购食品时应注意以下指标:
- 营养成分表(NRV%)
- 食品添加剂标识
- 保质期及储存条件
五、特殊人群饮食调整
高血压患者需控制钠盐摄入量,每日不超过5g(中国营养学会,2020)
人群类型 | 每日盐限(g) | 特殊注意事项 |
---|---|---|
孕妇 | 5.6 | 增加铁和叶酸摄入 |
老年人 | 4.0 | 补充钙和维生素D |
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