厦门号 
emer 健康饮食的五大原则
1. 合理搭配营养素
均衡饮食是健康的基础
- 碳水化合物应占总热量50%-65%
- 蛋白质摄入量建议每公斤体重1.2-1.5克
- 膳食纤维每日需达25-30克
2. 控制热量摄入
根据个人基础代谢率调整
| 年龄（岁） | 每日建议摄入（千卡） |
| 18-30 | 1800-2200 |
| 31-50 | 1600-2000 |
3. 多样化食物选择
每日应摄入12种以上食物
- 深色蔬菜占蔬菜总量1/2以上
- 每周鱼类摄入≥2次
- 坚果类每日不超过30克
4. 科学烹饪方式
推荐蒸煮炖等低温烹饪
- 避免油炸（油温＞160℃时油脂氧化）
- 盐摄入量＜5克/日
- 每日添加糖＜25克
5. 规律饮食时间
建议每日进食4-6餐
| 餐次 | 时间范围 | 建议摄入量 |
| 早餐 | 7:00-8:30 | 300-400千卡 |
| 午餐 | 12:00-13:30 | 400-500千卡 |
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