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h1 健康饮食的五大原则与科学依据
h2 一、均衡膳食的基本结构
ul
li 主食应占每日热量40%-50%（建议全谷物占比≥30%）
li 蛋白质摄入量按体重0.8-1.2g/公斤计算
li 蔬菜水果每日摄入量≥500克（深色蔬菜占1/3）
li 脂肪供能比控制在20%-30%
li 钠盐摄入量＜5克/天
p 数据来源：《中国居民膳食指南（2022）》
h2 二、关键营养素补充建议
h3 1. 碘摄入
p 每日推荐量100-150微克（约2g海带）
em 缺碘地区需额外补充
h3 2. 钙质保障
table
tr
td 膳食来源
td 每日含量
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td 牛奶（300ml）
td 300mg
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td 豆制品（100g）
td 200mg
tr
td 深绿色蔬菜（200g）
td 150mg
p 研究表明：钙摄入量与骨密度呈正相关（Lancet, 2021）
h2 三、特殊人群注意事项
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li 孕妇需增加叶酸200μg/天
li 老年人补充维生素D 15μg/天
li 糖尿病患者控制升糖指数（GI＜55）
p 参考标准：《临床营养学实践指南（2023）》