健康饮食与营养均衡指南

基础营养要素

人体每日需摄入以下核心营养素：

• 碳水化合物：提供70-80%基础能量（建议占比50-65%）
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5g（如：60kg成人每日72-90g）
• 脂肪：占总热量20-30%（推荐不饱和脂肪酸占比≥60%）
• 膳食纤维：每日25-30g（全谷物、蔬菜、水果为主要来源）

膳食搭配原则

根据《中国居民膳食指南》建议：

特殊人群建议

孕妇需额外补充：

• 叶酸（每日600μg）
• 钙（1000mg）
• 铁（27mg）

老年人应增加：

• 维生素D（每日600IU）
• 优质蛋白（1.2g/kg）
• 低GI食物比例≥50%

烹饪注意事项

避免以下做法：

• 长时间高温油炸（产生丙烯酰胺等有害物质）
• 过量盐分（每日＜5g）
• 反式脂肪（奶茶、糕点等加工食品）

推荐烹饪方式：

• 蒸煮（保留90%以上营养素）
• 凉拌（维生素C保存率85%）
• 快炒（3分钟内完成，损失率＜20%）