健康饮食与营养均衡指南
基础营养要素
人体每日需摄入以下核心营养素:
- 碳水化合物:提供70-80%基础能量(建议占比50-65%)
- 蛋白质:每公斤体重1.2-1.5g(如:60kg成人每日72-90g)
- 脂肪:占总热量20-30%(推荐不饱和脂肪酸占比≥60%)
- 膳食纤维:每日25-30g(全谷物、蔬菜、水果为主要来源)
膳食搭配原则
根据《中国居民膳食指南》建议:
食物类别 | 每日推荐摄入量 | 优质来源 |
谷物 | 300-500g | 全麦面包、糙米、燕麦片 |
蔬菜 | 300-500g(深色占1/2) | 菠菜、西兰花、胡萝卜 |
水果 | 200-350g | 苹果、橙子、蓝莓 |
乳制品 | 300ml | 低脂牛奶、酸奶 |
特殊人群建议
孕妇需额外补充:
- 叶酸(每日600μg)
- 钙(1000mg)
- 铁(27mg)
老年人应增加:
- 维生素D(每日600IU)
- 优质蛋白(1.2g/kg)
- 低GI食物比例≥50%
烹饪注意事项
避免以下做法:
- 长时间高温油炸(产生丙烯酰胺等有害物质)
- 过量盐分(每日<5g)
- 反式脂肪(奶茶、糕点等加工食品)
推荐烹饪方式:
- 蒸煮(保留90%以上营养素)
- 凉拌(维生素C保存率85%)
- 快炒(3分钟内完成,损失率<20%)
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