科学养生指南

一、日常饮食原则

均衡膳食是健康基础，每日需摄入以下营养素：

• 膳食纤维（25-30克/天）
• 优质蛋白（1.2-1.6克/公斤体重）
• 钙元素（800-1000毫克/天）

1.1 膳食搭配建议

采用“彩虹饮食法”提升营养吸收率：

二、运动健身规范

根据《运动医学指南》，成年人每周应完成：

• 有氧运动150分钟（中等强度）
• 抗阻训练2-3次/周
• 柔韧性训练每日10分钟

2.1 不同运动强度对照

心率监测标准：

• 低强度（40-60%最大心率）
• 中等强度（60-80%最大心率）
• 高强度（>80%最大心率）

三、睡眠管理方案

遵循“生物钟调控”理论，建议：

1. 固定就寝时间（误差＜30分钟）
2. 睡前1小时避免蓝光暴露
3. 卧室湿度保持50-60%

3.1 睡眠质量评估指标

四、疾病预防要点

重点监测以下代谢指标：

• 空腹血糖（3.9-6.1mmol/L）
• 血压（＜120/80mmHg）
• 血脂四项（总胆固醇＜5.2mmol/L）

参考《中国居民膳食指南》2022版