健康饮食搭配的科学方法

一、基础营养知识

均衡饮食需包含五大类营养素：

• 碳水化合物（每日建议量50%-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 脂肪（占总热量20%-30%）
• 维生素（每日需摄入量因种类而异）
• 矿物质（钙、铁、锌等微量元素）

二、三餐搭配建议

三、常见误区纠正

以下为需避免的饮食行为：

• 过度节食（可能导致营养不良）
• 长期单一饮食（破坏营养均衡）
• 高糖高盐摄入（增加慢性病风险）
• 过量补充维生素（可能引发中毒）

四、特殊人群建议

孕妇需增加：

• 叶酸（每日0.4-0.8mg）
• 钙质（每日1000-1300mg）
• 铁元素（每日27mg）

老年人应减少：

• 油脂摄入（占总热量<20%）
• 钠盐摄入（每日<5g）
• 精制糖摄入（每日<25g）