健康饮食的五大基本原则
一、选择优质食材
根据《中国居民膳食指南》建议,每日应摄入12种以上食物
- 谷物类:优先选择全谷物和杂豆(如糙米、燕麦、红豆)
- 蔬菜水果:深色蔬菜占蔬菜总量1/2以上(如菠菜、西兰花、蓝莓)
二、科学搭配营养素
1. 碳水化合物
每日摄入200-300克,其中全谷物占比≥50%
推荐食物 | 每日推荐量 |
全麦面包 | 2片(约100克) |
燕麦片 | 30克 |
2. 蛋白质摄入
每公斤体重1.2-1.5克,优质蛋白占比≥50%
- 动物蛋白:鱼虾类(每周≥2次)、禽类
- 植物蛋白:大豆及制品(每日25克生重)
三、合理控制热量
根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》建议
- 轻体力劳动者每日总热量:1800-2200千卡
- 避免连续2周摄入超过消耗量10%以上
四、关注膳食纤维
每日摄入25-30克,来源包括
- 全谷物:每100克燕麦片含4.6克
- 新鲜果蔬:每100克菠菜含2.6克
五、食品安全要点
1. 选购原则
查看生产日期、保质期、SC认证编号
高风险食品 | 检查重点 |
生食水产品 | 冷链运输证明 |
乳制品 | 巴氏杀菌标识 |
2. 储存规范
生熟分开储存,冷藏温度≤4℃,冷冻≤-18℃
- 熟食冷藏不超过48小时
- 剩菜复热温度≥70℃
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