健康饮食的五大基本原则

一、选择优质食材

根据《中国居民膳食指南》建议，每日应摄入12种以上食物

• 谷物类：优先选择全谷物和杂豆（如糙米、燕麦、红豆）
• 蔬菜水果：深色蔬菜占蔬菜总量1/2以上（如菠菜、西兰花、蓝莓）

二、科学搭配营养素

1. 碳水化合物

每日摄入200-300克，其中全谷物占比≥50%

2. 蛋白质摄入

每公斤体重1.2-1.5克，优质蛋白占比≥50%

1. 动物蛋白：鱼虾类（每周≥2次）、禽类
2. 植物蛋白：大豆及制品（每日25克生重）

三、合理控制热量

根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》建议

• 轻体力劳动者每日总热量：1800-2200千卡
• 避免连续2周摄入超过消耗量10%以上

四、关注膳食纤维

每日摄入25-30克，来源包括

• 全谷物：每100克燕麦片含4.6克
• 新鲜果蔬：每100克菠菜含2.6克

五、食品安全要点

1. 选购原则

查看生产日期、保质期、SC认证编号

2. 储存规范

生熟分开储存，冷藏温度≤4℃，冷冻≤-18℃

1. 熟食冷藏不超过48小时
2. 剩菜复热温度≥70℃