厦门号 
emer 健康生活方式指南
一、科学饮食建议
每日摄入建议包含以下营养素：
- 强：碳水化合物（占总热量50%-65%）
- em：膳食纤维（每日25-30克）
- 蛋白质（每日1.2-1.6克/公斤体重）
| 食物类别 | 推荐摄入量 | 注意事项 |
| 新鲜蔬果 | 300-500克/日 | 深色蔬菜占一半以上 |
| 全谷物 | 每日50-150克 | 优先选择糙米、燕麦等 |
二、运动计划参考
每周运动建议如下：
- 有氧运动（每周150分钟中等强度）
- 力量训练（每周2-3次，全身覆盖）
- 柔韧性练习（每日10分钟）
三、睡眠质量标准
成人睡眠建议参数：
| 指标 | 理想范围 | 达标标准 |
| 入睡时间 | 23:00前 | 入睡潜伏期＜30分钟 |
| 深度睡眠 | 20-25分钟/次 | 占比≥20% |
参考文献：[1]《中国居民膳食指南》2022版、[2]《运动处方指南（2021）》
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