厦门号 
emer 科学饮食指南
一、饮食原则
每日摄入建议如下：
- 碳水化合物：占总热量50%-65%（以全谷物为主）
- 蛋白质：每公斤体重1.2-1.6克（优先选择鱼类、豆类）
- 膳食纤维：每日25-30克（蔬菜占每日摄入量40%）
二、营养搭配示例
| 餐别 | 推荐食物 | 营养比例 |
| 早餐 | 燕麦+鸡蛋+蓝莓 | 碳水40% 蛋白30% 脂肪30% |
| 午餐 | 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 | 碳水45% 蛋白35% 膳食纤维25% |
| 晚餐 | 豆腐汤+凉拌菠菜+杂粮粥 | 碳水35% 蛋白25% 膳食纤维30% |
三、注意事项
- 控盐：每日不超过5克（高血压患者3克）
- 控糖：添加糖摄入＜25克/日
- 特殊人群：孕妇/哺乳期需增加叶酸、钙质摄入
参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》（国家卫健委，2022）
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