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分类:传统文化
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科学饮食指南

一、饮食原则

每日摄入建议如下:

  • 碳水化合物:占总热量50%-65%(以全谷物为主)
  • 蛋白质:每公斤体重1.2-1.6克(优先选择鱼类、豆类)
  • 膳食纤维:每日25-30克(蔬菜占每日摄入量40%)

二、营养搭配示例

餐别 推荐食物 营养比例
早餐 燕麦+鸡蛋+蓝莓 碳水40% 蛋白30% 脂肪30%
午餐 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 碳水45% 蛋白35% 膳食纤维25%
晚餐 豆腐汤+凉拌菠菜+杂粮粥 碳水35% 蛋白25% 膳食纤维30%

三、注意事项

  • 控盐:每日不超过5克(高血压患者3克)
  • 控糖:添加糖摄入<25克/日
  • 特殊人群:孕妇/哺乳期需增加叶酸、钙质摄入

参考文献:《中国居民膳食指南(2022)》(国家卫健委,2022)

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