科学饮食指南
一、饮食原则
每日摄入建议如下:
- 碳水化合物:占总热量50%-65%(以全谷物为主)
- 蛋白质:每公斤体重1.2-1.6克(优先选择鱼类、豆类)
- 膳食纤维:每日25-30克(蔬菜占每日摄入量40%)
二、营养搭配示例
餐别 | 推荐食物 | 营养比例 |
早餐 | 燕麦+鸡蛋+蓝莓 | 碳水40% 蛋白30% 脂肪30% |
午餐 | 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 | 碳水45% 蛋白35% 膳食纤维25% |
晚餐 | 豆腐汤+凉拌菠菜+杂粮粥 | 碳水35% 蛋白25% 膳食纤维30% |
三、注意事项
- 控盐:每日不超过5克(高血压患者3克)
- 控糖:添加糖摄入<25克/日
- 特殊人群:孕妇/哺乳期需增加叶酸、钙质摄入
参考文献:《中国居民膳食指南(2022)》(国家卫健委,2022)
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