厦门号 
emer 如何科学规划每日饮食
基础营养原则
每日摄入热量需匹配个人基础代谢与活动消耗（中国居民膳食指南2022）
三大营养素配比
| 营养素 | 推荐比例 | 食物来源 |
| 碳水化合物 | 50%-65% | 全谷物、薯类、豆类 |
| 蛋白质 | 10%-15% | 鱼、蛋、奶、豆制品 |
| 脂肪 | 20%-30% | 坚果、深海鱼、橄榄油 |
烹饪与储存建议
- 烹饪油烟点应低于240℃（食品安全国家标准GB2716-2018）
- 冷藏食品不超过48小时，冷冻保存不超过3个月
- 生熟砧板需分开使用
特殊人群注意事项
孕妇每日补充400μg叶酸（营养与食品卫生杂志2021）
老年人建议减少精制糖摄入量至每日25g以内
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