健康饮食的科学与实践指南

营养学基础

均衡饮食是维持身体健康的核心原则

• 碳水化合物（占总能量45-55%）需选择全谷物和杂豆
• 蛋白质（15-20%）推荐动物蛋白与植物蛋白结合
• 脂肪（20-30%）优先摄入不饱和脂肪酸
• 膳食纤维（每日25-30克）来源于蔬菜水果和全谷物

具体食物建议

推荐摄入食物

需限制食物

• 精制糖制品
• 反式脂肪食品
• 加工肉类

实践建议

遵循"211饮食法"：每餐2拳蔬菜、1拳蛋白质、1拳主食

烹饪方式优先选择蒸煮炖，避免油炸烧烤

每日饮水建议1500-2000毫升

参考文献：

• 中国居民膳食指南（2022版）
• 国际营养学杂志2023年研究报告
• 世界卫生组织膳食建议白皮书