科学饮食与健康生活指南

一、膳食结构基本原则

根据《中国居民膳食指南》建议，每日摄入应包含以下核心要素：

• 全谷物与杂豆（每日50-150克）
• 优质蛋白质（鱼、禽、蛋、豆类每日120-200克）
• 新鲜蔬菜（300-500克）
• 水果（200-350克）
• 乳制品（300克）

二、常见误区解析

1. 过度依赖维生素补充剂

《临床营养学》指出，均衡饮食可满足80%以上营养需求，过量补充可能引发氧化应激反应

三、健康食谱示例

四、特殊人群注意事项

• 孕妇：叶酸摄入量需达600μg/d（中国营养学会，2022）
• 老年人：每日钠摄入应＜1500mg（WHO建议）
• 健身人群：训练后30分钟内补充碳水与蛋白质比例3:1