科学养生指南：日常健康管理的实用方法

一、基础健康知识

每日建议摄入均衡营养，包含以下四类食物：全谷物（40-50%）、优质蛋白（15-20%）、新鲜蔬果（300-500g）和健康脂肪（20-30%）。

二、运动建议

• 成年人每周应进行150分钟中等强度有氧运动
• 力量训练每周3-5次，每次涉及主要肌群
• 运动前后需进行5-10分钟动态拉伸

三、慢性病预防措施

四、日常习惯优化

1. 保证每日7-8小时睡眠（23:00-6:30最佳）
2. 使用可降解材质餐具（PLA或竹纤维）
3. 每30分钟起身活动，避免久坐

五、注意事项

避免行为：熬夜（连续超过3天）、过量饮酒（男性>40g/日）、久坐（连续>2小时）。

重点监测：血压（《中国高血压防治指南》）、血糖（空腹4-6mmol/L）、骨密度（T值≥-1.0）。