健康饮食的五大核心原则

1. 营养均衡搭配

每日摄入应包含以下类别：谷薯类（300-500g）、蔬菜水果类（500-800g）、蛋白质类（120-200g）、乳类及大豆（300ml）、坚果杂粮（25-30g）

2. 科学分配三餐

• 早餐（7:00-8:30）占比30%：包含全麦面包+鸡蛋+牛奶
• 午餐（11:30-13:00）占比40%：搭配糙米饭+清蒸鱼+西兰花
• 晚餐（17:30-18:30）占比30%：推荐豆腐汤+凉拌菠菜+杂粮粥

3. 烹饪方式优化

4. 饮水标准

成年人每日饮水量应达到：男性1700ml，女性1500ml，其中运动后需额外补充200-300ml

5. 营养监测

建议每季度进行：血常规检测（重点关注叶酸、维生素B12）、骨密度筛查（尤其50岁以上人群）、体脂率监测（男性18-24%，女性25-28%）

（本文参考《中国居民膳食指南》2022版修订内容）