厦门号 
emer 健康饮食指南
一、饮食原则
每日摄入食物应包含以下类别：
- 谷物类（如大米、小麦）
- 蔬菜水果（每日300-500克）
- 优质蛋白（鱼、蛋、豆制品）
- 奶制品（每日300毫升）
二、营养搭配示例
| 餐次 | 推荐食物 | 营养提示 |
| 早餐 | 全麦面包+鸡蛋+牛奶 | 补充蛋白质和膳食纤维 |
| 午餐 | 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 | 控制油盐摄入 |
| 晚餐 | 杂粮粥+凉拌菠菜 | 减少碳水化合物比例 |
三、常见误区
根据《中国居民膳食指南（2022）》研究显示：
- 避免长期高糖饮食（每日添加糖≤50克）
- 减少油炸食品频率（每周≤2次）
- 注意食材新鲜度（冷藏保存≤3天）
参考文献：王丽华,《现代营养学基础》（第三版），人民卫生出版社，2021
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