科学饮食指南

营养均衡的重要性

合理膳食是维持健康的基础

• 碳水化合物：每日摄入占总热量50%-65%
• 膳食纤维：成年人每日建议25-30克
• 优质蛋白：动物蛋白与植物蛋白比例建议1:1

常见营养误区

特殊人群建议

孕妇：需增加叶酸、铁、钙摄入

老年人：蛋白质需求量提高至1.2-1.5克/公斤

健身人群：训练后30分钟内补充蛋白质

膳食搭配示例

• 早餐：全麦面包（2片）+牛奶（250ml）+水煮蛋（1个）
• 午餐：糙米饭（150g）+清蒸鱼（150g）+西兰花（200g）
• 晚餐：杂粮粥（200ml）+凉拌菠菜（150g）+豆腐（100g）

烹饪建议

推荐使用

• 蒸：保留90%以上营养素
• 炖：适合根茎类蔬菜
• 快炒：油温控制在180℃以下