厦门号 
emer 健康饮食与运动指南
一、饮食原则
均衡膳食需包含五大类食物：谷薯类（每日300-500g）、蔬菜水果（300-500g）、畜禽鱼蛋（120-200g）、奶类大豆（300g）、油脂坚果（25-30g）
1. 营养搭配技巧
- 每日盐摄入量＜5g
- 烹饪油选择凉拌或蒸煮方式
- 每周食用红肉不超过2次
二、运动建议
| 运动类型 | 推荐时长 | 注意事项 |
| 有氧运动 | 每周150分钟 | 心率控制在最大心率的60%-70% |
| 力量训练 | 每周2-3次 | 每组12-15次，配合拉伸 |
三、常见误区
错误认知：
- 单一食物减肥法（如只吃苹果）
- 运动后大量饮水
- 忽视运动前热身
四、参考文献
- 《中国居民膳食指南科学研究报告（2023）》
- WHO《身体活动指南（2020版）》
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