厦门号 
emer 2023年健康生活方式指南
一、饮食建议
每日摄入蔬菜水果占比建议达到40%-50%（中国居民膳食指南）
- 早餐：全谷物占比不低于30%
- 午餐：蛋白质来源以鱼类、豆制品为主
- 晚餐：控制碳水化合物摄入量
二、运动计划
| 时段 | 推荐项目 | 时长 |
| 早晨 | 有氧运动（慢跑/快走） | 30-45分钟 |
| 傍晚 | 力量训练 | 20-30分钟 |
三、睡眠管理
建议23:00前入睡，保证7-8小时睡眠周期（美国睡眠医学学会）
- 睡前1小时避免蓝光照射
- 保持卧室湿度40%-60%
- 使用遮光窗帘改善睡眠环境
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