四心健康生活指南

一、健康养护

每日需完成以下基础任务：

• 保证7-8小时睡眠（黄金时段为22:00-02:00）
• 每日饮水量≥2000ml（含水分摄入建议)
• 每周3次有氧运动（心率维持在120-140次/分钟）

二、情感管理

三、心理调节

1. 情绪识别

注意识别以下生理信号：

• 肌肉紧张（尤其肩颈部位）
• 呼吸频率变化（＞20次/分钟）
• 瞳孔扩张（持续＞30秒）

2. 恢复方法

1. 478呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）
2. 渐进式肌肉放松（从脚趾到头部）
3. 5-4-3-2-1感官聚焦技术

四、生活实践

建立每日微习惯：

• 晨间仪式：15分钟拉伸+5分钟计划制定
• 晚间复盘：记录3项当日进步
• 每周1次数字排毒（非必要设备断联）

（数据来源：《中国国民心理健康发展报告2022》）