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h1 健康饮食指南 h2 科学搭配与营养均衡 h3 每日营养摄入建议
p 每日热量分配建议如下：
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li 早餐占全天热量25%-30%
li 午餐占35%-40%
li 晚餐占20%-25%
li 加餐占10%
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h2 膳食金字塔 h3 核心营养素比例
p 根据中国营养学会推荐
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td 营养素 | 每日占比 | 推荐食物
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td 碳水化合物 | 50%-65% | 米饭、全麦面包
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td 蛋白质 | 10%-15% | 鸡肉、鱼类、豆制品
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td 脂肪 | 20%-30% | 橄榄油、坚果
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td 维生素 | 100% | 新鲜果蔬
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/td
/em 根据个人活动量调整比例

h2 特殊人群饮食 h3 孕妇营养要点
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li 补充叶酸（每日400μg）
li 每日钙摄入量1000-1300mg
li 增加优质蛋白摄入
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h2 食品安全注意事项 h3 食材选购标准
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li 选择有SC认证的预包装食品
li 生鲜食品查看生产日期和保质期
li 谨慎购买超过保质期3天的食品
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h3 每日饮水量建议
p 成年男性：2000-2500ml
p 成年女性：1500-2000ml
p 运动后需额外补充500ml

h2 营养误区澄清
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li 碳水化合物=肥胖（错误）
li 蛋白质摄入越多越好（错误）
li 每天必须喝8杯水（因人而异）
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h3 常见营养补充剂
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li 维生素D（建议检测后补充）
li 钙片（优先通过饮食获取）
li 复合维生素（孕妇需遵医嘱）
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