h1 健康饮食指南 h2 科学搭配与营养均衡 h3 每日营养摄入建议
p 每日热量分配建议如下:
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li 早餐占全天热量25%-30%
li 午餐占35%-40%
li 晚餐占20%-25%
li 加餐占10%
/ul
h2 膳食金字塔 h3 核心营养素比例
p 根据中国营养学会推荐
table
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td 营养素 | 每日占比 | 推荐食物
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td 碳水化合物 | 50%-65% | 米饭、全麦面包
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td 蛋白质 | 10%-15% | 鸡肉、鱼类、豆制品
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td 脂肪 | 20%-30% | 橄榄油、坚果
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td 维生素 | 100% | 新鲜果蔬
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/td
/em 根据个人活动量调整比例
h2 特殊人群饮食 h3 孕妇营养要点
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li 补充叶酸(每日400μg)
li 每日钙摄入量1000-1300mg
li 增加优质蛋白摄入
/ul
h2 食品安全注意事项 h3 食材选购标准
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li 选择有SC认证的预包装食品
li 生鲜食品查看生产日期和保质期
li 谨慎购买超过保质期3天的食品
/ul
h3 每日饮水量建议
p 成年男性:2000-2500ml
p 成年女性:1500-2000ml
p 运动后需额外补充500ml
h2 营养误区澄清
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li 碳水化合物=肥胖(错误)
li 蛋白质摄入越多越好(错误)
li 每天必须喝8杯水(因人而异)
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h3 常见营养补充剂
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li 维生素D(建议检测后补充)
li 钙片(优先通过饮食获取)
li 复合维生素(孕妇需遵医嘱)
/ul
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