健康生活方式指南

饮食建议

均衡饮食包括每日摄入五大类食物：谷薯（每日300-500克）、蔬菜（300-500克）、水果（200-350克）、蛋白质食物（120-200克）、奶类和豆类（300克）。

具体搭配示例

• 早餐：全麦面包+鸡蛋+牛奶
• 午餐：糙米饭+清蒸鱼+西兰花
• 加餐：苹果+酸奶
• 晚餐：杂粮粥+凉拌菠菜

运动指南

每周进行150分钟中等强度运动，包括有氧运动（快走/游泳）和力量训练（哑铃/自重）。运动前需进行10分钟热身。

运动装备清单

• 运动鞋：缓震型（每日更换）
• 运动服：透气速干材质
• 护具：根据项目选择

睡眠管理

成年人建议每日睡眠7-9小时，保持23:00-6:30的黄金睡眠时段。睡前1小时避免蓝光照射。

助眠技巧

1. 睡前冥想（10分钟）
2. 白噪音助眠
3. 避免咖啡因摄入

疾病预防

每年进行1次全面体检，重点筛查高血压（≥140/90mmHg）、糖尿病（空腹血糖≥7mmol/L）等慢性病。

急救知识

• 中暑处理：移至阴凉处+补充电解质
• 烫伤处理：流动清水冲洗15分钟