科学饮食的五大基本原则

一、均衡营养搭配

每日饮食需包含以下核心营养素：

• 碳水化合物（占总热量45%-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 脂肪（占总热量20%-30%）
• 膳食纤维（25-30克/日）
• 维生素及矿物质

二、分阶段饮食计划

三、关键营养补充

需特别注意：

• 钙：每日800-1000mg（乳制品/深绿色蔬菜）
• 铁：男性8mg/日，女性18mg/日（红肉/菠菜）
• 维生素D：每日600IU（日晒/强化食品）

四、常见误区纠正

• 误区1：完全不吃脂肪（正确应为选择不饱和脂肪酸）
• 误区2：单一食物补充营养（需多样化搭配）
• 误区3：过度依赖维生素补剂（优先食补）

五、执行注意事项

建议采用以下方法：记录饮食日志，每周进行三次体脂检测，每月进行一次营养评估。参考《中国居民膳食指南（2022）》制定个性化方案。

文献参考：
王某某，《现代营养学》，人民卫生出版社，2022