科学饮食指南
核心原则
均衡膳食需包含五大类食物:
- 谷薯类(每日300-500克)
- 蔬菜水果(每天500克以上)
- 畜禽鱼蛋(每天120-200克)
- 奶类大豆(每天300毫升/30克)
- 坚果杂粮(每周2-3次)
营养搭配示例
餐别 | 推荐食物 | 热量(kcal) |
早餐 | 全麦面包2片+鸡蛋1个+牛奶200ml | 300 |
午餐 | 糙米饭100g+清蒸鱼150g+西兰花200g | 450 |
晚餐 | 燕麦粥50g+豆腐150g+菠菜200g | 350 |
特殊人群注意
高血压患者应:
- 减少钠盐摄入(每日<5g)
- 增加钾摄入(香蕉/菠菜)
- 控制总热量(男性1300-1800kcal/日)
参考文献
中国居民膳食指南(2022版)
World Health Organization. Nutrition for Health
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