厦门号 
emer 健康饮食建议
合理膳食是健康基础，建议每日摄入以下营养素：
- 碳水化合物：占总热量50%-65%，优选全谷物（如糙米、燕麦）
- 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克，动物蛋白（鱼、蛋、奶）与植物蛋白（豆类、坚果）均衡搭配
- 膳食纤维：每日25-30克，可从蔬菜（菠菜、西兰花）、水果（苹果、柑橘）中获取
| 食物类别 | 推荐摄入量 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 深色蔬菜 | 每日300-500克 | 优先选择当季本地品种 |
| 优质脂肪 | 占总热量20-30% | 推荐橄榄油、深海鱼油、亚麻籽油 |
| 乳制品 | 每日300ml | 乳糖不耐受者可选酸奶或植物奶替代 |
烹饪建议
蒸煮：保留90%以上营养素（如清蒸鱼、蒸南瓜）
煎炸：油温控制在180℃以下，建议使用空气炸锅减少油脂摄入
凉拌：适合夏季蔬菜，搭配柠檬汁或香醋提味
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