科学搭配一日三餐的五个关键原则

均衡营养的重要性

根据《中国居民膳食指南》建议，每日摄入应包含谷薯类、蛋白质类、蔬菜水果类和奶类等食物，满足身体所需的七大营养素。

早餐的营养搭配

• 主食选择：全麦面包、燕麦片等富含膳食纤维
• 蛋白质补充：水煮蛋、无糖酸奶等优质蛋白来源
• 维生素摄入：新鲜水果如苹果、香蕉

午餐的蛋白质与纤维

晚餐的清淡与易消化

建议时间：不晚于19:00，避免加重肠胃负担

推荐搭配：豆腐汤、蒸南瓜等易消化食物

饮水与加餐的注意事项

• 每日饮水量≥1500ml（含汤水）
• 上午10点/下午4点可补充坚果、水果
• 避免睡前2小时饮水

合理搭配可提升30%以上营养吸收效率（数据来源：《临床营养学》2023）