厦门号 
emer 科学养生指南
一、健康饮食原则
根据《中国居民膳食指南》建议，每日摄入应包含以下要素：
- 膳食纤维：全谷物和蔬菜占比不低于50%（中国营养学会，2022）
- 优质蛋白：鱼类、豆制品每日摄入量达120-200克
- 控盐控糖：钠摄入量＜5克/日，添加糖＜25克/日
二、运动建议
| 运动类型 | 推荐时长 | 适宜人群 |
| 有氧运动 | 每周150分钟中等强度 | 18-75岁健康成年人 |
| 抗阻训练 | 每周2-3次，每次30分钟 | 中老年人及慢性病患者 |
三、睡眠管理
世界卫生组织建议睡眠标准如下：
- 成人：每日7-9小时
- 青少年：每日8-10小时
- 入睡时间建议在23点前完成
（数据来源：《中国居民营养与慢性病状况报告》2023）
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