万如一

h1 健康饮食的五大科学原则
h2 一、均衡膳食结构
p 中国营养学会建议每日摄入包含以下营养素：
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li 全谷物和薯类（提供膳食纤维）
li 蛋白质食物（动物性+植物性搭配）
li 新鲜蔬果（每日300-500克）
li 鱼类和豆制品（优质蛋白来源）
li 坚果和种子（补充健康脂肪）
li
h2 二、控制热量摄入
p 成年人每日推荐摄入量：
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td 男性：1800-2200千卡
td 女性：1400-1600千卡
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td （中国居民膳食指南，2022）
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h2 三、烹饪方式优化
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li 优先选择蒸煮炖（减少油脂）
li 少用油炸烧烤（高温易产生有害物质）
li 使用天然香料替代部分盐和糖
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h2 四、饮水建议
p 每日饮水量：
strong 男性：2.5-3升
strong 女性：2-2.5升
em （需根据活动量调整）
h2 五、特殊人群注意
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li 孕妇：增加叶酸和铁质摄入
li 老年人：补充钙和维生素D
li 糖尿病患者：控制升糖指数食物
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p （数据来源：中华医学会营养学分会，2020）