厦门号 
emer 健康饮食建议
每日摄入建议如下：
- 早餐：全麦面包+鸡蛋+牛奶（300-400ml）
- 午餐：糙米饭+清蒸鱼+凉拌菠菜（蔬菜占比40%）
- 晚餐：杂粮粥+豆腐汤+西兰花（低脂高纤维）
注意：避免油炸食品，每日盐摄入量≤5g，糖分摄入占比不超过总热量10%。
运动计划表
| 星期 | 晨练项目 | 晚间运动 |
| 周一 | 慢跑40分钟 | 瑜伽30分钟 |
| 周二 | 游泳45分钟 | 核心训练20分钟 |
| 周三 | 休息日 | 拉伸训练15分钟 |
注意事项
1. 每周测量体重并记录（建议晨起空腹测量）
2. 每月进行体脂率检测（正常范围18-28%）
3. 出现头晕等不适症状立即停止运动
4. 运动前后各补充200-300ml温水
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