健康饮食的五大原则
1. 合理搭配膳食
每日需摄入均衡的碳水化合物、蛋白质和脂肪比例
- 全谷物和杂豆类应占主食1/3以上
- 优质蛋白质来源包括
- 鱼类(每周2-3次)
- 豆制品(每日30-50克)
2. 控制热量摄入
根据《中国居民膳食指南》建议
年龄 | 每日建议摄入 |
18-30岁 | 1800-2200大卡 |
31-50岁 | 1600-2000大卡 |
3. 注重膳食纤维
每日摄入量应达到
- 25-30克(成年人)
- 主要来源包括
- 绿叶蔬菜(每日300克)
- 新鲜水果(每日200-350克)
4. 饮水建议
根据世界卫生组织标准
每日最低饮水量 | 1500-1700毫升 |
运动后补充量 | 体重每公斤补充30毫升 |
5. 食物烹饪方式
推荐使用
- 蒸(保留90%以上营养)
- 煮(适用于根茎类蔬菜)
- 凉拌(减少维生素流失)
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