科学饮食与健康生活指南

一、均衡饮食的基本原则

合理搭配营养素是维持健康的基础。每日饮食需包含以下核心要素：

• 蛋白质：每公斤体重摄入1.2-1.5克（如鱼、豆类、瘦肉）
• 膳食纤维：成年人每日25-30克（蔬菜、全谷物、水果）
• 维生素：通过多样化食物补充（如柑橘类补充维生素C）

二、常见营养误区解析

1.1 误区：完全拒绝脂肪

正确认知：健康脂肪占每日热量20-30%，包括Omega-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）和单不饱和脂肪酸（橄榄油、牛油果）

三、特殊人群饮食建议

3.1 三高人群

低钠原则：每日盐摄入量≤5克（约1茶匙）

控糖要点：添加糖摄入≤50克/日（优先天然糖分）

3.2 运动爱好者

• 训练前1-2小时摄入碳水（如香蕉、全麦面包）
• 高强度运动后30分钟内补充蛋白质（乳清蛋白、鸡蛋）

注：具体饮食方案需结合个体健康状况，建议咨询注册营养师