厦门号 
emer 健康饮食与运动建议
饮食原则
每日摄入均衡营养是维持健康的基础
- 保证每日膳食纤维摄入量达到25-30克
- 优质蛋白占比应不低于总热量的15%-20%
- 控制饱和脂肪摄入量不超过总热量的5%-6%
运动计划
建议每周进行150分钟中等强度运动
| 运动类型 | 推荐时长 | 强度标准 |
|---|---|---|
| 有氧运动 | 30分钟/次 | 心率维持在最大心率的60%-70% |
| 力量训练 | 20分钟/次 | 每组动作重复12-15次 |
注意事项
运动前后应进行充分热身和拉伸
根据Callaci et al., 2020的运动医学研究
建议运动后补充蛋白质和碳水化合物
特别提醒：
- 避免空腹进行高强度训练
- 运动环境温度应控制在18-25℃
- 心血管疾病患者需遵医嘱调整强度
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