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一数张一

分类:传统文化
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一数张一健康管理指南

一、基础营养原则

每日摄入热量应与消耗平衡

推荐膳食结构:谷物40%-50%蛋白质10%-15%蔬菜水果30%-40%

二、食物选择建议

  • 全谷物:糙米、燕麦、藜麦
  • 优质蛋白:鱼类、豆制品、鸡蛋
  • 深色蔬菜:菠菜、西兰花、紫甘蓝
食物类别 每日推荐量 注意事项
红肉 100-150g 每周不超过2次
乳制品 300ml 乳糖不耐受者可选植物奶

三、运动与作息

每周进行150分钟中等强度运动

  • 晨起空腹有氧运动
  • 傍晚力量训练

四、特殊人群建议

孕妇需增加:叶酸、铁、钙

老年人应减少:钠、精制糖

参考文献:
1.《中国居民膳食指南》2022版
2.《营养与食品卫生学》第9版

转载请注明出处: 厦门号

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