厦门号 
emer 一数张一健康管理指南
一、基础营养原则
每日摄入热量应与消耗平衡
推荐膳食结构：谷物40%-50%、蛋白质10%-15%、蔬菜水果30%-40%
二、食物选择建议
- 全谷物：糙米、燕麦、藜麦
- 优质蛋白：鱼类、豆制品、鸡蛋
- 深色蔬菜：菠菜、西兰花、紫甘蓝
| 食物类别 | 每日推荐量 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 红肉 | 100-150g | 每周不超过2次 |
| 乳制品 | 300ml | 乳糖不耐受者可选植物奶 |
三、运动与作息
每周进行150分钟中等强度运动
- 晨起空腹有氧运动
- 傍晚力量训练
四、特殊人群建议
孕妇需增加：叶酸、铁、钙
老年人应减少：钠、精制糖
参考文献：
1.《中国居民膳食指南》2022版
2.《营养与食品卫生学》第9版
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