十二时辰与科学作息指南

子时（23:00-1:00）

建议：保证7-8小时深度睡眠

• 黄金时段：大脑记忆巩固期
• 推荐活动：准备入睡环境（调暗灯光/关闭电子设备）

丑时（1:00-3:00）

健康重点

肝胆排毒关键期

• 适宜运动：瑜伽/拉伸（强度≤30分钟）
• 禁忌：避免剧烈运动或饮酒

寅时（3:00-5:00）

晨间管理

卯时（5:00-7:00）

晨间活动

• 推荐项目：晨跑/快走（心率≤120次/分钟）
• 营养搭配：蛋白质+膳食纤维（如鸡蛋+全麦面包）

辰时（7:00-9:00）

工作时段

认知高峰期

• 建议：每50分钟休息5分钟（遵循番茄工作法）
• 推荐饮品：绿茶（含L-茶氨酸）

巳时（9:00-11:00）

社交时段

午时（11:00-13:00）

午间管理

建议小睡：20分钟（避免进入深度睡眠）

• 饮食禁忌：拒绝油腻/高盐食品
• 推荐食谱：杂粮饭+清蒸鱼

未时（13:00-15:00）

创造力时段

脑力输出峰值

• 推荐任务：数据分析/创意策划
• 环境建议：自然光照射（500-1000lux）

申时（15:00-17:00）

运动时段

酉时（17:00-19:00）

放松时段

皮质醇下降期

• 推荐活动：冥想/正念呼吸
• 营养建议：补充色氨酸（如牛奶+坚果）

戌时（19:00-21:00）

社交时段

社交活跃期

• 推荐场景：轻量社交（≤2小时）
• 禁忌：避免激烈讨论

亥时（21:00-23:00）

准备入睡

褪黑素分泌期

• 必备步骤：关闭蓝光光源（使用琥珀色滤光眼镜）
• 环境要求：湿度40%-60%/温度18-22℃