一凡瑜伽基础入门指南

一、入门必备知识

根据《瑜伽生理学》研究，初学者需掌握以下要点：

• 呼吸节奏：保持均匀呼吸（建议频率4-6次/分钟）
• 热身时长：每次练习前需15-20分钟动态拉伸
• 最佳时间：建议在日出后1小时或日落后1小时练习

二、常见误区解析

三、核心体式教学

1. 山式（Tadasana）

步骤分解：

1. 双脚并拢站立
2. 脚趾均匀承重
3. 脊柱自然延展（参考《瑜伽体式图解》P78）

2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

注意事项：

• 手腕压力需控制在体重的20%以内
• 建议配合腹式呼吸（em）

四、进阶技巧

根据《瑜伽康复医学》建议：

核心强化

每日进行死虫式（Dead Bug）练习

柔韧性提升

每周3次瑜伽球辅助练习