厦门号 
emer 科学健康生活方式指南
健康饮食原则
营养均衡搭配
每日摄入应包含均衡的蛋白质、膳食纤维和维生素（WHO, 2022）。
- 全谷物摄入量建议≥300g/天
- 深海鱼类每周≥2次
- 深色蔬菜占比≥50%
控糖与减盐指南
| 食物类别 | 每日推荐量 |
|---|---|
| 添加糖 | ≤50g（约10茶匙） |
| 食盐 | ≤5g（约1茶匙） |
运动与休息
每日运动建议
根据《中国居民膳食指南》建议：
| 运动类型 | 推荐时长 |
|---|---|
| 有氧运动 | ≥150分钟/周 |
| 抗阻训练 | ≥2次/周 |
睡眠管理
成年人建议每日睡眠时长7-9小时（中国睡眠研究会, 2021）。
- 睡前1小时避免蓝光照射
- 保持卧室温度18-22℃
- 建立固定作息时间
心理健康维护
情绪调节技巧
可通过以下方式缓解压力（Lancet Psychiatry, 2023）：
- 正念冥想（每日20分钟）
- 社交支持系统维护
- 规律认知行为训练
心理评估标准
| 指标 | 正常范围 |
|---|---|
| 焦虑量表（GAD-7） | ≤5分 |
| 抑郁量表（PHQ-9） | ≤9分 |
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