厦门号 
emer 2023年健康养生指南
一、日常饮食建议
1. 每日摄入蔬菜300-500克（深色蔬菜占一半），水果200-350克。
2. 饮水建议：成年人每日约1.5-2升（晨起一杯温水）。
二、运动计划
- 每周3-5次有氧运动（如快走、游泳）
- 每次运动时长30-60分钟
- 力量训练建议隔天进行
三、作息时间表
| 时段 | 建议活动 |
|---|---|
| 6:00-7:00 | 起床、早餐 |
| 12:00-13:00 | 午餐+短时午休 |
| 22:00前 | 入睡 |
四、注意事项
1. 避免久坐（每1小时起身活动5分钟）
2. 三高人群需定期监测血压血糖（参考《中国居民膳食指南》）
3. 季节性疾病预防（如流感疫苗建议每年接种）
五、推荐文献
- 《慢性病防控与健康生活方式》
- 《运动医学与科学训练》
- 《中国营养学会膳食指南（2022）》
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