健康饮食指南

一、基础原则

根据《中国居民膳食指南》建议，每日摄入应包含以下营养素：

• 全谷物和杂豆（每日50-150克）
• 优质蛋白（鱼、禽、蛋、豆类等）
• 深色蔬菜（300-500克）
• 水果（200-350克）
• 优质脂肪（坚果、橄榄油等）

二、实践建议

1. 分餐制管理

2. 营养补充技巧

• 维生素D：每日晒太阳15-20分钟（强光下）
• 钙质：乳制品+绿叶菜（如菠菜、芥蓝）
• 膳食纤维：每日25-30克（燕麦、木耳等）

三、常见误区

1. 过度依赖代餐产品（可能缺乏微量元素）

2. 追求极端低脂饮食（影响脂溶性维生素吸收）

3. 晚餐过量（增加代谢负担）

四、监测方法

建议使用智能手环监测以下指标（每日记录）：

• 步数（8000-10000步）
• 心率（静息心率60-100次/分）
• 睡眠质量（深睡占比20%-25%）

五、特别提醒

避免使用《本草纲目》等传统医学典籍中的饮食禁忌建议，

优先参考《中国居民膳食指南（2022）》等现代营养学文献。