muchen 樄健康养生指南

一、饮食建议

每日摄入均衡营养，建议遵循以下原则：

• 早餐占比全天热量30%-40%
• 每日膳食纤维摄入量≥25克
• 烹饪油选择低饱和脂肪酸油脂

二、运动方法

1. 有氧运动

每周进行150分钟中等强度运动，包括：

• 快走（心率维持在120-140次/分钟）
• 游泳（水温26-28℃最佳）
• 骑自行车（坡度5%-8%）

2. 力量训练

每周2-3次抗阻训练，注意：

• 每组动作12-15次
• 训练后补充蛋白质（0.4g/kg体重）
• 避免空腹训练

三、作息规律

四、禁忌事项

需特别注意：

• 避免长期过量摄入反式脂肪酸
• 高强度运动前后30分钟禁食
• 每日酒精摄入≤25克（男性）

五、监测指标

建议每周记录以下数据：

• 晨起静息心率（正常范围60-100次/分钟）
• 体脂率（男性建议18%-22%，女性21%-25%）
• 连续三天睡眠时长（7-9小时最佳）

（参考《现代营养学》2022、《运动生理学》2021）