健康饮食与运动结合的科学方法

一、饮食建议

每日摄入热量应控制在合理范围内（strong)1200-1800大卡（根据个体差异调整）。

• 早餐需包含优质蛋白（如鸡蛋、牛奶）和复合碳水（如燕麦、全麦面包）
• 每餐蔬菜占比不低于总量的40%
• 每周至少食用3次深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼）

二、运动计划

三、注意事项

运动前后需进行（em)动态拉伸（em），避免肌肉拉伤。

糖尿病患者需（strong)严格监测血糖（strong)，运动时间建议在餐后1小时。

中国营养学会《中国居民膳食指南》建议每日盐摄入量不超过（strong)5克（strong)。

四、效果评估

• 每月测量体脂率变化
• 每季度进行心肺功能测试
• 记录每日步数（建议8000-10000步）