厦门号 
emer 科学饮食健康指南
营养摄入原则
每日需保证以下基础营养素摄入：
- 碳水化合物 300-500克（以全谷物为主）
- 蛋白质 60-90克（肉类、豆制品、鱼类）
- 膳食纤维 25-30克（蔬菜水果为主）
- 钙质 800-1000毫克（奶制品、绿叶菜）
食材推荐清单
| 推荐食材 | 每日建议量 | 营养特点 |
| 菠菜 | 200克 | 富含铁和维生素K |
| 三文鱼 | 150克 | 优质Omega-3脂肪酸 |
| 燕麦 | 50克 | 可溶性膳食纤维 |
烹饪注意事项
以下方法可提升营养吸收率：
- 蒸煮保留90%以上维生素C
- 橄榄油煎炸不超过180℃
- 铁锅烹饪补铁效率提升30%
参考《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日盐摄入量应控制在5克以内，钾摄入量建议达到3500毫克。具体执行需结合个人体质咨询专业营养师。
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