厦门号 
emer 健康生活方式指南
一、科学饮食原则
根据中国营养学会2023年建议，每日饮食需包含以下营养素：
- 碳水化合物（占总热量50%-65%）
- 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
- 膳食纤维（每日25-30克）
| 早餐 | 推荐：全麦面包+鸡蛋+牛奶 |
| 午餐 | 推荐：糙米+鱼肉+西兰花 |
二、运动健身建议
世界卫生组织推荐每周进行150分钟中等强度运动：
- 有氧运动：快走、游泳、骑行
- 力量训练：每周2-3次（隔天进行）
运动后需注意：拉伸放松（持续10-15分钟）和及时补充水分。
三、作息时间管理
理想作息模式（参考《国民健康手册》）：
| 23:00-6:00 | 睡眠时段（保证7-8小时） |
| 10:00-12:00 | 午休建议（20-30分钟） |
避免：熬夜、过度依赖咖啡因。
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