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h1 2023年健康饮食指南
h2 核心原则
p 健康饮食需遵循三大原则：均衡营养、控制热量、多样化摄入。
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li 每日摄入谷薯类食物400-500克（其中全谷物和杂豆50-150克）
li 蛋白质食物每日120-200克（包括鱼、禽、蛋、豆类）
li 蔬菜300-500克、水果200-350克
li 脂肪供能比控制在20-30%
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h2 特殊人群建议
h3 孕妇营养
p 孕早期每日补充叶酸0.4-0.8毫克，推荐摄入
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li 鱼类（三文鱼、沙丁鱼）每周2-3次
li 低脂牛奶300毫升/天
li 深色蔬菜（菠菜、西兰花）每日200克
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h3 老年人营养
p 需关注钙和维生素D摄入，建议
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li 每日晒太阳15-20分钟
li 深海鱼（带鱼、鲭鱼）每周1-2次
li 低糖水果（蓝莓、草莓）200-300克
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h2 常见误区
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li 误区1：完全不吃主食（正确应为粗细搭配）
li 误区2：只吃素菜（需保证优质蛋白摄入）
li 误区3：依赖保健品（优先食补）
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h3 饮食搭配示例
p 早餐：燕麦片50克+水煮蛋1个+牛奶200ml
p 午餐：糙米饭100克+清蒸鲈鱼150克+炒时蔬300克
p 晚餐：杂粮粥150克+凉拌豆腐150克+凉拌菠菜200克
p 加餐：一小把坚果（约15克）或苹果1个

h2 科学依据
p 本指南依据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》制定，重点参考
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li 中国营养学会.中国居民膳食指南.2022
li 美国国立卫生研究院(NIH)膳食建议白皮书
li 世界卫生组织(WHO)营养干预指南
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p 均衡饮食可降低慢性病风险30%-40%（参考文献：Lancet Public Health,2021）
p 具体执行需结合个人体质，建议定期进行营养评估
p 本指南不替代专业医疗建议