厦门号 
emer 夏季养生指南
饮食建议
每日饮水量需达到1.5-2升，推荐食材包括：
- 强氧化剂：蓝莓、石榴、西兰花
- 电解质补充：香蕉、椰子水、菠菜
- 低GI食物：燕麦、糙米、黑豆
运动方案
| 时间段 | 推荐项目 | 强度建议 |
| 早晨6-8点 | 八段锦、瑜伽 | 中等强度（心率120-140） |
| 傍晚16-18点 | 游泳、快走 | 低强度（心率100-120） |
作息规范
黄金睡眠周期为90-120分钟，建议：
- 22:00前完成褪黑素分泌高峰期准备
- 睡前1小时避免蓝光暴露
- 保持卧室湿度40%-60%
禁忌事项
需严格规避：
- 正午12-14点长时间户外活动
- 冰镇饮品超过500ml/日
- 未煮熟的溏心蛋食用
营养补充
推荐复合维生素组合：
- 维生素C（500mg/次）
- 维生素E（200IU/日）
- 钙+维生素D3（1000mg+400IU/日）
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