厦门号 
emer 科学饮食指南
基础原则
均衡饮食需遵循三大核心原则：
- 每日摄入12种以上食物
- 每周保证25种食物多样性
- 控制总热量在合理区间
营养配比
根据《中国居民膳食指南》建议，每日营养素占比应如下：
| 营养素 | 推荐占比 | 食物来源 |
| 碳水化合物 | 55%-65% | 谷物、薯类 |
| 蛋白质 | 10%-15% | 肉类、豆制品 |
| 脂肪 | 20%-30% | 坚果、食用油 |
烹饪建议
推荐采用以下烹饪方式（引用《现代营养学》2022版）：
- 蒸煮：保留最大营养值
- 快炒：控制维生素流失
- 低温烘焙：减少有害物质
研究显示，合理膳食可使慢性病风险降低40%（《柳叶刀》2021年数据）
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