厦门号 
emer 科学养生指南
一、饮食建议
每日摄入均衡营养（strong）：《中国居民膳食指南》建议
- 蔬菜水果占每日餐盘1/2
- 全谷物和杂豆占主食1/3
- 优质蛋白摄入量≥120g/天
二、运动方案
每周进行至少150分钟中等强度运动（em）
| 运动类型 | 推荐时长 |
| 有氧运动 | 30分钟/次，5次/周 |
| 力量训练 | 20分钟/次，3次/周 |
三、睡眠管理
成年人建议睡眠时长（strong）
- 每日7-9小时
- 保持固定作息时间
- 睡前1小时避免蓝光
四、心理健康
推荐压力调节方法（em）
- 正念冥想（每日15分钟）
- 社交支持系统建设
- 认知行为疗法
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