健康饮食原则
一、基础营养搭配
每日饮食需包含以下核心营养素:
- 碳水化合物(占总热量50%-65%):全谷物、薯类、杂豆类
- 蛋白质(15%-20%):鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品
- 膳食纤维(25-30克):蔬菜(300-500克/日)、水果(200-350克/日)
- 优质脂肪(20%-30%):坚果、深海鱼类、橄榄油
二、科学控盐控糖
世界卫生组织建议:
钠盐摄入 | 每日上限 | 超标后果 |
成人 | 5克(约一茶匙) | 增加高血压、心血管疾病风险 |
儿童 | 3克 | 影响肾脏发育 |
三、饮食误区纠正
1. “低脂=健康”:需关注脂肪类型(如反式脂肪酸需避免)
2. “喝汤补营养”:汤中蛋白质含量仅约5%,远低于食材本身
3. “全素饮食”:可能缺乏维生素B12、铁、锌等微量元素
四、特殊人群建议
- 孕妇:需增加叶酸(0.4-0.8mg/日)及钙摄入
- 老年人:提高蛋白质比例(1.2-1.5g/kg体重)
- 健身人群:训练后30分钟内补充碳水+蛋白质(比例3:1)
参考文献
- 《中国居民膳食指南(2022)》
- WHO《 sodium intake and blood pressure》
- 中国营养学会《特殊人群营养需求》
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