健康饮食原则

一、基础营养搭配

每日饮食需包含以下核心营养素：

• 碳水化合物（占总热量50%-65%）：全谷物、薯类、杂豆类
• 蛋白质（15%-20%）：鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品
• 膳食纤维（25-30克）：蔬菜（300-500克/日）、水果（200-350克/日）
• 优质脂肪（20%-30%）：坚果、深海鱼类、橄榄油

二、科学控盐控糖

世界卫生组织建议：

三、饮食误区纠正

1. “低脂=健康”：需关注脂肪类型（如反式脂肪酸需避免）
2. “喝汤补营养”：汤中蛋白质含量仅约5%，远低于食材本身
3. “全素饮食”：可能缺乏维生素B12、铁、锌等微量元素

四、特殊人群建议

• 孕妇：需增加叶酸（0.4-0.8mg/日）及钙摄入
• 老年人：提高蛋白质比例（1.2-1.5g/kg体重）
• 健身人群：训练后30分钟内补充碳水+蛋白质（比例3:1）

参考文献

1. 《中国居民膳食指南（2022）》
2. WHO《 sodium intake and blood pressure》
3. 中国营养学会《特殊人群营养需求》