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h1 健康饮食的三大原则与科学搭配
h2 一、合理膳食结构
p 每日摄入食物应包含以下类别：
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li 谷物（每日300-500克）
li 蔬菜（每日300-500克）
li 水果（每日200-350克）
li 蛋白质食物（肉类、豆制品、鱼类等）
li 奶制品及钙质补充
li 烹饪用油（每日25-30克）
li 饮用水（每日1500-2000毫升）
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h2 二、营养均衡技巧
p 根据身体需求调整比例：
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li 老年人：增加蛋白质和钙质摄入
li 儿童青少年：补充铁和维生素D
li 体力劳动者：提高碳水化合物比例
li 糖尿病患者：控制精制糖和碳水化合物
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h2 三、常见误区纠正
p 需避免以下错误习惯：
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li 依赖保健品替代天然食物
li 长期单一饮食（如素食/纯肉饮食）
li 过度追求低脂忽略必需脂肪酸
li 餐后立即运动影响消化吸收
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h2 四、科学搭配示例
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td 早餐（7:30）
td 燕麦粥（30g）+ 水煮蛋（1个）+ 西红柿（100g）
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td 午餐（12:00）
td 糙米饭（150g）+ 清蒸鱼（200g）+ 清炒菠菜（200g）
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td 晚餐（18:30）
td 蒸南瓜（150g）+ 虾仁豆腐汤（200g）
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h3 参考文献
em 王某某，《现代营养学基础》，2023年出版